Ernährung mit dem Zyklus: Menstruationsschmerzen lindern
Unser Menstruationszyklus ist nicht nur ein biologischer Rhythmus, sondern auch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Hormonen, die unseren Körper und unser Wohlbefinden beeinflussen. Eine bewusste Ernährung, die auf die verschiedenen Phasen des Zyklus abgestimmt ist, kann uns dabei helfen, mehr Energie zu haben, hormonelle Schwankungen auszugleichen und uns insgesamt besser zu fühlen.
Grundlage für diesen Beitrag ist das Video von Gynäkologisch .
Phase 1: Periode (Tag 1-5)
In der Menstruationsphase beginnt der Zyklus mit dem Abbau der Gebärmutterschleimhaut. Hormonspiegel wie Östrogen und Progesteron sind niedrig, was oft zu Energieverlust und Stimmungsschwankungen führen kann.
Ernährungstipps: Fokus auf Wärme von Innen & Kohlehydrate
❤️ Eisenreiche Lebensmittel: Durch den Blutverlust kann es zu einem Eisenmangel kommen. Spinat, Linsen, Rindfleisch oder angereicherte Getreideprodukte helfen, den Eisenspeicher aufzufüllen.
❤️ Entzündungshemmende Lebensmittel: Ingwer oder Kurkuma wirken krampflindernd und reduzieren Entzündungen.
❤️ Wärmende Speisen: Suppen oder Eintöpfe sind leicht verdaulich und können wohltuend wirken, ayurvedische Gewürze wärmen ebenfalls von innen.
Phase 2: Follikelphase (Tag 6-13)
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel an, da sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut und ein neues Ei im Eierstock heranreift. Diese Phase ist von Energie und Wachstum geprägt.
Ernährungstipps: Fokus auf Kohlehydrate & Proteine
🦾 Eiweißreiche Lebensmittel: Eier, Fisch oder Hühnenfleisch unterstützen die Zellregeneration und das Muskelwachstum.
🦾 Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornreis oder Quinoa liefern anhaltende Energie.
🦾 Grünes Gemüse: Spinat und Brokkoli liefern Folsäure und Ballaststoffe für die Zellteilung.
Phase 3: Ovulation (Tag 14)
Um den Eisprung herum erreicht der LH- (luteinisierendes Hormon) und Östrogenspiegel ihren Höhepunkt. Viele Frauen empfinden in dieser Zeit ein gesteigertes Wohlbefinden und Energie.
Ernährungstipps: Fokus auf gesunde Fette
🥑 Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Walnüsse oder Chiasamen können die Durchblutung fördern und Entzündungen mindern.
🥑Vitamin C: Beeren und Paprika stärken das Immunsystem.
🥑Zinkhaltige Lebensmittel: Kürbiskerne oder Hühnenfleisch können den Hormonhaushalt unterstützen.
Phase 4: Lutealphase (Tag 15-28)
In der zweiten Zyklushälfte bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Progesteron wird vermehrt produziert, was oft zu Wassereinlagerungen, Heisshunger und Stimmungsschwankungen führen kann.
Ernährungstipps: Fokus auf gesunde Fette
🥑Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Samen unterstützen die Hormonproduktion und sorgen für Sättigung.
🥑Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, dunkle Schokolade oder Mandeln helfen gegen Krämpfe und Heißhunger.
🥑Komplexe Kohlenhydrate in geringen Mengen: Süßkartoffeln und Vollkornprodukte halten den Blutzucker stabil.
👁️Thema Proteine 👁️
Was für mich sehr neu war und was mich sehr verwundert hat, war, dass man als Frau durch die Hormonschwankungen und Menstruation eine höhrere Menge an Proteinen benötigt.
Bei mir (60kg, 165cm) sind das 100g Protein pro Tag.
Ich bin ehrlich, jeden Tag schaffe ich das nicht aber 3-4 mal die Woche nehme ich über veganes Proteinpulver meine jeweils 100g zu mir.
Ich merke, dass dadurch meine Denkleistung für die Arbeit um ein vielfaches gesteigert wird und ich mich insgesamt sehr wohl fühle. Allein über Bohnen, Linsen etc. würde ich es nicht schaffen so viel Protein zu mir zu nehmen 😊
Meine Erfahrung:
Merke❤️: Von 1. Tag der Menstruation liegt der Fokus auf Kohlehydrate & Proteine und ab dem Eisprung liegt der Fokus auf gesunden Fetten & Proteinen.
Ich ernähre mich seit 2 Monaten nach diesem Schema allerdings angepasst an mich (vegan, weizenfrei) und meine Menstruationsschmerzen sind nur noch sehr gering am ersten Tag meiner Periode spürbar.
Der Körper verdaut in den jeweiligen Phasen die genannten Lebensmittel besser und gerade bei Kohlehydraten zur richtigen Zeit setzen sie nicht so schnell an und man fühlt sich nicht so voll nach dem Essen.
Ich denke, dass natürlich jeder Körper unterschiedlich darauf reagieren wird und auch hier ist es wichtig Rücksprache mit Fachpersonen zu halten, ob und wie das umsetzbar sein kann.
Für mich fühlt sich diese Ernährungsweise sehr gut an und hat großen Mehrwert ❤️
Commentaires